헬스 3대 운동 루틴, 이렇게 따라하세요!
.jpg "헬스 3대 운동 루틴 완전 정리 - 요일별 구성과 세트 수까지 한눈에!")
헬스 3대 운동 루틴, 이렇게 따라하세요!
헬스 초보자든, 중급자든 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)는 기본 중의 기본입니다.
하지만 “언제 어떤 순서로 해야 할까?”라는 질문엔 명확한 가이드가 부족한 경우가 많죠.
이 글에서는 초보자부터 실천 가능한 주 3회 루틴을 구조적으로 정리해드립니다.
🗓️ 주 3회 루틴 구성 (3분할)
| 요일 | 운동 구성 | 보조 운동 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 월 | 스쿼트 (4세트) | 런지, 레그프레스 | 하체 전반 강화 |
| 수 | 벤치프레스 (4세트) | 풀업, 숄더프레스 | 상체+가슴 집중 |
| 금 | 데드리프트 (4세트) | 바벨로우, 케이블로우 | 등 & 코어 집중 |
✔ 세트 구성 추천
- 스쿼트 / 벤치 / 데드리프트: 4세트 × 5~8회 (중량 점진 증가)
- 보조 운동들: 3세트 × 10~12회 (자극 집중)
- 휴식: 세트당 60~90초, 중량 훈련은 120초까지도 OK
📌 루틴 적용 팁
- 운동 시작 전 순서:
① 관절 워밍업 → ② 가볍게 공복 스트레칭 → ③ 본 운동 진입 - 일지 작성: 매일 무게, 반복 수 기록 → 성장 추적 필수
- 초보자라면: 루틴 전마다 폼 연습 우선. 무게보단 자세에 집중!
- 중급자 이상: 루틴마다 중량 프로그래밍 적용 (예: 1RM 기준 80% → 85% → 90%)
✅ 마무리
헬스 3대 운동 루틴은 단순 반복이 아니라, 신체 자극 → 회복 → 성장의 사이클을 잘 활용해야 합니다.
이 루틴을 4주간 꾸준히 실천하면, 힘, 체형, 운동 습관 모두 놀라울 정도로 달라질 거예요.
오늘이 루틴의 첫날이 되길 바랍니다 💪🔥